Ironman 70.3 Duisburg 2026

[Fabian EnglichTeam Member]

So, was lange währt, wird endlich gut. Hier mein Rennbericht zum Ironman 70.3 Duisburg.

Für mich war es eine Premiere: meine erste Mitteldistanz.

Fazit: Meeeeeeeega 🙂
Und Duisburg war definitiv ne super Wahl, auch wenn etwas Glück im Spiel war:

1) Das Wetter am Freitag war nämlich bei geschmeidigen 37°C
Pünktlich zum Rennen hat es aber abgekühlt auf sehr angenehme 25°C
2) Meine Family wohnt 15 Minuten entfernt. Damit war Support & Unterkunft gesichert
3) Jackpot beim Platz in der Wechselzone: Quasi letztes Rad im Bikeständer und zwar auf der Seite vom Bike-Out. Und meine Beutel hingen auch ziemlich am Rand der Ständer. Das versprach schnelle Wechselzeiten.

Rennbericht:
Ich bin Freitag angereist und der Wettkampfort liegt quasi an der Autobahnabfahrt. Deswegen hab ich kurz gehalten und meine Startunterlagen abgeholt. Das war in wenigen Minuten erledigt.
Es blieb also noch Zeit nen kurzen Blick in die WZ und auf den Schwimm-Exit zu werfen und sich die Wege einzuprägen.
Im Gegensatz zu 2025 wurde WZ und Schwimm-Exit die nämlich verlegt. „Damals“ war der Weg locker 1km lang. Jetzt kommt man aus dem Wasser direkt in die WZ. Top!
Aber auch schade, ich bin bei ein paar Laufeinheiten extra den letzten Kilometer Barfuss gelaufen. Hab mich ein bissel blöd gefühlt mit Schuhen in der Hand zu joggen. Was da wohl die Nachbarn gedacht haben 😀

Samstag war ich dann bei der Wettkampfbesprechung, hab dann mein Rad aus dem Auto geholt und bin schon mal zum Check-In. Ob ich jetzt im Auto sitze und warte oder dort war mir egal. Ich war dann bestimmt 30-45 Minuten vor Öffnung dort und das war gut so. Die Schlange wurde immer länger und länger und länger.
Hab dann mein Rad und Beutel platziert und konnte wieder aufbrechen. Aber nicht, ohne jede Menge Fotos von den Laufwegen zu machen. Das ich mein Rad nicht finde sollte mir nich noch mal passieren!

Sonntag sind wir dann früh los, ich wollte um 6:30 zur Öffnung der WZ da sein um das Rad & Beutel fertig zu machen. War auf jeden Fall auch eine gute Entscheidung, weil unser Anreiseweg durchs „Wettkampfgebiet“ gehen sollte. Nur wenn es heißt „Sperrung ab 06:30 Uhr“ heißt das noch lange nicht, dass bis dahin offen ist. Sämtlich Ausfahrten waren um kurz nach 6 schon zu. Dank Puffer aber kein Problem 🙂

In der WZ konnte ich dann in Ruhe das Rad fertig machen und mit meiner Verpflegung bestücken. Meine Beutel habe ich nochmal fertig gemacht. Ich hatte vorsichtshalber alles zusätzlich in Plastikbeutel eingepackt, weil es Samstag noch mal ein wenig geregnet hat und ich keine Lust auf nasse Schuhe hatte.
Um 7 Uhr kam dann die Durchsage: Neo erlaubt! Ich hab mich dann da reingezwängt und habe mich im Bertasee (neben der Regattabahn) ein paar hundert Meter eingeschwommen.
Danach ging es zum Schwimmstart. Hier war dann auch genug Zeit für die letzten Carbs vor dem Rennen, denn es hieß erstmal warten. Vielleicht hätte ich mich auch etwas weiter vorne einsortieren können, aber nach dem vermurksten Schwimmen bei der Generalprobe, bin ich auf Nummer sicher gegangen und hab mich für die langsamere Zeit entschieden. Lieber überholen, als überholt werden 🙂

Die Nervosität war auf jeden Fall da, aber auch die Vorfreude und so gings dann ins Wasser. Ausreichend Platz zum Schwimmen war auf jeden Fall und weils eben eine Regattabahn ist, war auch die Orientierung gar kein Problem. Es gab Seile auf dem Boden die man sehen konnte und außerdem Bojen für die Ruderbahnen. Einzig an den Wendepunkten war es etwas enger, aber auch hier konnte man sich gut aus dem Weg gehen.
Ich hab mich bewusst etwas zurückgehalten und bin recht entspannt geschwommen. Trotzdem konnte ich einige Leute einsammeln. Immer gut fürs Gefühl! Auf den letzten 100 Meter vor dem Exit, habe ich dann noch mal gut die Beine arbeiten lassen für die Blutverteilung im Körper. Der Exit war dank Helfern auch gar kein Problem und ich konnte schnell meinen Helm aus dem Beutel holen und zum Rad laufen.
Ein bissel ungerecht ist es natürlich schon, dass ich den ganzen Weg durch die WZ ohne Rad laufen darf. Es stand wie erwähnt ganz am Ende und ich musste es beim Bike-In auch direkt wieder dort abstellen und nicht durch die halbe WZ schieben.

Das Radfahren war wie erwartet schnell. Vielleicht bin ich auch ein bissel zu schnell angefahren. Ich war definitiv über meinen geplanten 80% der FTP. Eher so 100-110% 🙂 Ich hab auf den ersten 10-20 km auschließlich überholt.
Aber uih uih uih, ganz schön viele Schlaglöcher in der Strasse. Irgendwann kam dann mal die Sonne von der Seite und ich hab im Schatten gesehen, das mein Flaschenhalter hinten irgendwie komisch aussieht. Joar, hing nur noch an einer Schraube, die andere Bohrung am Halter war rausgerissen. Anscheinend nicht sooooo stabil dieses 3D Druck Zeug…hoffentlich hälts bis zur nächste Littering-Zone. Spoiler: hat es nicht. Bei irgendeinem der nächsten Schlaglöcher hat sich die Halterung samt Flasche verabschiedet. War zwar nur Wasser in der Flasche, aber trotzdem ärgerlich.
Der Wedepunkt zu Runde 2 war im Start/Ziel Bereich und hier standen wirklich viele viele Leute. Ich musste da bewusst auf den Boden schauen, weil die Leute sonst so an einem vorbei geflogen sind, dass es ähnlich wie beim Stroboskop-Effekt war. Das hat mein Gehirn in dem Moment nicht gepackt 🙂
Insgesamt war die Strecke einfach zu fahren, aber auf Runde 2 wurds dann deutlich voller und stellenweise auch ein wenig eng.
Zudem hatte ich 2-3 mal die Situation, dass ich Kampfrichter auf dem Motorrad vor mir hatte, die mir 2-3 km/h zu langsam waren und die ich gerne überholt hätte. Ging aber nicht, da es echt zu eng war (zb auf der Brücke). Rechts dran vorbei wäre gegangen, aber darf ich die rechts überholen?
Muskulär lief alles ganz gut, erst so bei km 80 hab ich meine hintern Oberschenkel gemerkt. Deutlich früher hat sich allerdings mein Nacken/Schulter aufgrund der Aero-Position bemerkbar gemacht. Der Po hat dagegen keine Probleme gemacht, nachdem der bei der OD 5 Wochen vorher, schon nach 40 Minuten schmerzte. Hier hat sich die Anpassung der Sitzposition gelohnt.
Swim & Bike liefen bisher richtig, richtig gut und ich war bisher gut in meiner angepeilten Ziel-Zeit. Spoiler: Dachte ich zumindest…
Der Wechsel zum Laufen ging dann auch smooth und schnell. Tipp: Gels & Brille in die Laufmütze einwickeln und mit einem Gummi befestigen. So war das nur ein Handgriff. Gels verstauen & Brille/Mütze aufsetzen kann man nämlich auch beim Laufen machen 🙂

Ich hab mich beim anlaufen dann schon etwas gebremst, aber ein Blick auf die Uhr hat mir gezeigt: trotzdem noch eine 4:15er Pace. Viiiiieeel zu schnell 🙂
Also so auf ne 5er Pace eingependelt. Das sollte klappen. Die erste Runde war auch echt gut.
Und dann habe ich angefangen zu rechnen: Wenn ich in dem Tempo weiterlaufe, liege ich 30 Minuten neben meinem Zeit-Ziel :-O
Allerdings im positiven Sinne. Ich war auf Kurs Sub-5 😀
In Runde 2 wurde es dann aber immer schwerer das Tempo zu halten. Ich bin dann an den Verpflegungsstationen gegangen und war insgesamt bei ner Pace von etwa 5:30.
So langsam wurde es wirklich hart.
Bei km 18 habe ich dann noch mal nachgerechnet und bin zu dem Schluss gekommen: Jetzt noch mal 3 km Endspurt mit ner 5er Pace und es klappt ganz knapp mit ner Sub5.
Ein Versuch war es Wert, aber durchhalten konnte ich das letzendlich nicht mehr.

Und so bin ich dann nach 5:03h und mehr als zufrieden ins Ziel gelaufen und hab mir meine Medaille abgeholt.

Zusätzlich gabs als Belohnung noch diesen „magischen Kirschsaft“ 🙂
Zum Athletengarten, wo man Essen und Getränke bekam (Bier & Radler gabs tatsächlich nur mit Alkohol :-O), waren es ein paar Meter, aber das war schon okay 🙂
Verpflegung hab ich als ausreichend und abwechslungsreich empfunden. Süße & salzige Sachen, Sandwiches, Obst…
Duschen konnte man im Schwimmbad nebenan. Und es gab auch heißes Wasser 🙂
Todo für nächstes Mal: Duschgel & Handtuch einpacken. Ging aber auch ohne.

Soweit mal zu meinem Renn-Erlebnis.
Von meiner Vorbereitungswettkampf in Tübingen hatte ich ein paar Todos offen:

* Einschwimmen ist nicht optional
* muss üben mich während des Schwimmen nach härteren Phasen zu erholen (Intervalle machen, aber ohne Pause am Rand locker weiterschwimmen?)
* Wechselplatz deutlich kennzeichnen (Neon Handtuch, Fahne, whatever) und merken!
* Bike-Fitting machen
* Flaschenhalter wechseln (schon gemacht)
* Auslösehärte am Pedal fester stellen
* Elektrolyt Shots zum laufen mitnehmen

Ich hab alles umgesetzt, aber trotzdem gibts noch Raum für Verbesserungen. Das Bike-Fitting kann man noch verbessern, das jetzt statt des Halters, gleich die ganze Befestigung schlappt macht…määäh.
Womit ich nicht so ganz zufrieden bin ist mein Lauf. Gar nicht mal so die Geschwindigkeit, eher das es wirklich sehr hat war hinten raus. Und das ich immer langsamer werde. Entweder fehlt da Tempohärte. Oder ich muss von Anfang an anders pacen.
Statt mit 5:00 zu starten und auf 5:30 zu fallen, gleich mit 5:15 starten, aber dann konstant durchhalten. Oder so
Aber jetzt ist erstmal Off-Season, bzw mittlerweile ist die schon fast vorbei.
Als Todo steht jetzt ganz oben meine Laufperformance auf Liste. Das passt, weil als erstes Rennen für nächstes Jahr meine Marathon-Premiere ansteht. Später im Jahr dann der 70.3 in Zell am See (und vielleicht der neuseenMan).

Kurze-Facts & Tipps und Tricks:
* Imho eine super MD für Einsteiger. So eine einfache Schwimmstrecke findet man vermutlich sonst nirgendwo. Rad + Laufen außerdem quasi ohne Höhenmeter
* Orga/Verpflegung ohne Beanstandung
* Die Parkplätze am Stadion haben wohl so eine Kennzeichenerfassung, die ist aber anscheinend aus, weil man umsonst parken darf.
* Nach der Wettkampf-Besprechnung in Ruhe das Rad holen und schon vor Öffnung der WZ anstellen, dann gehts am schnellsten
* Einschwimmen im Bertasee (andere Seite der WZ) möglich

[Michael KnopTeam Member]

Respekt und congrats zu dieser tollen Zeit!!! Da hast du ja mal schön einen rausgehauen!!

[Fabian EnglichTeam Member]

Danke

[Lotta van der StraatForenverwalter]

Hammer Bericht, vor allem deine Manöverkritik gefällt mir.

Was das Laufen angeht, kann das Wetter/die Wärme evtl. auch eine Rolle gespielt haben. Wahrscheinlich hast du aber auch durch das Überpacen zu Beginn auf dem Rad ein paar Federn gelassen. Wie hast Du Dich verpflegt? Warst Du eher am oberen oder unteren Ende der Skala?
Bei den Koppeltrainings hattest Du wahrscheinlich nicht so die Chance, wirklich den Einbruch zu erleben (soll ja auch nicht demotivierend sein), aber evtl. könntest Du da in Zukunft auch noch stärker die Vorermüdung simulieren).

Ansonsten richtig, richtig stark!

Gratuliere zu diesem top Finish!

[Fabian EnglichTeam Member]

So ein Rennbericht ist für mich auch immer gut noch mal alles Revue passieren zu lassen und zu reflektieren was gut/nicht so gut lief. So lernt man super fürs nächste Mal.

Verpflegung war eigentlich gut. Es müssten so 250-300g auf dem Rad gewesen sein (flüssig) und beim Laufen hatte ich denke ich 5-6 Gels dabei. Also auch so 100-120g.
Zusätzlich auf dem Rad so nach 3/4 der Strecke nen Elektrolyt-Shot und beim Laufen auch einen nach etwa der Hälfte.
Viel mehr bekomme ich glaub auch nicht rein (mengenmäßig). Ich werde vielleicht mal andere Gels (selber gemixt) testen.

Das in nem Koppeltraining zu simulieren wird schwer. Das müsste ich ja 1:1 genauso machen oder mindestens 1h bei FTP Rad fahren und danach schnell & lang laufen, oder?
Bzw mehr Koppeltrainings überhaupt machen. Schadet ja bestimmt auch nicht 🙂

[Autor]

Beiträge