Trainingswissen

Nicht selten haben wir mehr als einen Wettkampf im Jahr und je nach Planung und persönlichem Interesse kann die Trainingssteuerung damit sehr anspruchsvoll sein.

Denn nicht alle von uns können und sollen nach einem Wettkampf direkt wieder voll ins Training einsteigen.

Bei einem Rennkalender mit mehreren Veranstaltungen, die unter Umständen nicht weit voneinander entfernt sind, bleibt jedoch oft wenig Zeit für eine lange Pause bzw. viel Training für das nächste Rennen.

Damit Du Dich hier im Team aber dennoch möglichst optimal vorbereiten kannst, haben wir Dir in diesem Artikel verschiedene Vorgehensweisen zusammengestellt, mit denen Du den Wiedereinstieg nach einem Wettkampf reibungslos und zielführend gestallten kannst.

Wir unterscheiden hier zwischen Wettkämpfen in einer Einzeldisziplin und Triathlonveranstaltungen, wobei sich Pausen und Wiedereinstiegsstrategien nicht unbedingt unterscheiden müssen.

Wiedereinstieg nach Vorbereitungswettkampf

Hierbei handelt es sich um einen Wettkampf, der zur Vorbereitung auf einen anderen bzw. den Hauptwettkampf absolviert wird.

Einzeldisziplin

Das kann zum Beispiel ein 10-km-Lauf bei einer Olympischen Distanz als Hauptwettkampf im Sommer oder ein Halbmarathon bei einer späteren Mitteldistanz sein.

Grundsätzlich gilt hier, dass der Tag nach dem Wettkampf sportfrei gehalten werden sollte. Schmerzen die Beine / der Körper sehr, solltest Du diesen Tag zur Regeneration nutzen.

Hast Du in dem Wettkampf eine für Dich neue Distanz absolviert oder Dich für eine neue Bestzeit völlig verausgabt, ist auch ein zweiter Ruhetag sehr sinnvoll.

Ab Tag 3 kannst Du in den meisten Fällen wieder langsam in das Training einsteigen, wobei Du aber die Intensität gering halten solltest.

Bedeutet: Im Idealfall startest Du mit lockerem Schwimmtraining. Alternativ geht selbstverständlich auch Radfahren. Die erste Laufeinheit nach dem Rennen sollten Du aber erst an Tag 4 oder 5 absolvieren.

Bei Halbmarathon und Marathon (oder vergleichbaren Schwimm- bzw. Raddistanzen) solltest du auf jeden Fall in der ersten Woche nach dem Rennen auf Intervalltraining verzichten und das je nach Erholungsgrad auch in Woche 2 so handhaben.

Handelt es sich um einer kürzere Distanz oder bist Du nach 4 bis 5 Tagen wieder voll erholt, kannst Du ab diesem Zeitpunkt auch wieder voll in den Trainingsplan einsteigen.

Beachte: Bei jeder Art des Wiedereinstiegs nach einem Wettkampf kannst Du die Trainingseinheiten in deinem Trainingsplan so verschieben, dass sie zu den hier beschriebenen Vorgehensweisen passen.

Triathlon

Wenn es sich bei dem Vorbereitungswettkampf um einen Triathlon gehandelt hat, kommt es ganz darauf an, um welche Distanz es sich handelt und wie der Hauptwettkampf aussieht.

Sprintdistanz als Vorbereitung für eine Olympische Distanz:

Absolvierst Du eine SD in der Vorbereitung auf eine OD, sollte die oben genannten Vorgehensweise gelten.

Ein bis zwei Tage volle Sportpause, um danach wieder entspannt einsteigen zu können.

Intensitäten sollten erst wieder in Woche zwei nach dem Rennen trainiert werden.

Olympische Distanz für eine Mitteldistanz

Auch hier sollte der Tag nach dem Rennen einzig der Erholung dienen.

Hast Du den Wettkampf genutzt, um eine neue Bestzeit aufzustellen, solltest Du Dir ebenfalls Zeit beim Einstieg lassen.

Lass es ruhig angehen und absolviere auch erst in Woche zwei wieder Einheiten, mit hohen Intensitäten.

Hast Du die OD „nur“ absolviert, um Abläufe, Verpflegung und Technik zu testen und fühlst Du Dich am Folgetag höchstens wie nach einem harten Trainingstag, kannst Du weiter nach Plan trainieren.

Intensive Einheiten sollten aber erst nach 4 bis 6 Tagen absolviert werden.

Auch, wenn Du Dich nicht so müde fühlst: der Körper ist nicht so schnell wieder voll erholt. Das sollte er aber sein, damit Du die Einheiten wieder zu 100 % erfüllen kannst.

Kürzere Distanz in der Vorbereitung

Hier sprechen wir von einer SD in der MD-Vorbereitung oder über eine OD in der LD-Vorbereitung.

In diesen Fällen entspricht ein Wettkampf eher einer „besseren“ Trainingseinheit und muss im Normalfall nicht weiter beachtet werden.

Erhol dich am Tag danach ausreichend, verpfleg Dich gut und trainiere dann weiter nach Plan.

Wiedereinstieg nach einem von mehreren Hauptwettkämpfen

Gehen wir einmal davon aus, dass Du mehrere Wettkämpfe im Sommer hast.

Vielleicht sind das drei Sprintdistanzen oder zwei Olympische Distanzen, die möglicherweise in einem kürzeren Abstand aufeinander folgen.

Dann sprechen wir zum Beispiel von einem Zeitraum von zwei bis vier Wochen zwischen den Rennen, wobei mehr Zeit selbstverständlich mehr Training ermöglicht.

Sind die Wettkämpfe nur zwei Wochen voneinander entfernt, solltest Du Die ersten 4 Tage nach dem 1. WK für die Erholung nutzen.

Tag 5 bis 8 kannst Du noch einmal strukturiert trainieren und ggf. am Wochenende zwischen den Rennen eine Koppeleinheit absolvieren.

Ab Tag 9 bis Tag 14 solltest Du Dich dann wieder mehr erholen, um für den Wettkampf wieder fit zu sein.

Hast Du z.B. 4 Wochen Zeit, kannst Du die erste Woche nach dem WK zur Erholung nutzen und auf intensive Einheiten verzichten.

Woche 2 und 3 kannst Du ganz nach Plan trainieren, um dann in Woche 4 wieder zu tapern.

Tipp: Du kannst nach dem ersten Wettkampf den schon genutzten Vorbereitungsplan in TrainingPeaks noch einmal auswählen und das Zieldatum des nächsten Wettkampfs hinterlegen. So kannst Du Dich direkt wieder an einem Trainingsplan orientieren.

Nach dem letzten Hauptwettkampf

Nach Deinem Hauptwettkampf ist die Vorgehensweise relativ einfach: Du nimmst Dir Zeit, Dich zu erholen!

Besonders gilt das, wenn Du eine Mitteldistanz oder Langdistanz absolviert hast.

Bei kürzeren Distanzen solltest Du Dir aber am Ende der Saison ebenfalls ein bis zwei Wochen Pause gönnen.

Im Idealfall nimmst Du Dir gleich vier Wochen Zeit und machst erst einmal Sport nach Lust und Laune.

Diese Form von Off-Season sorgt dafür, dass Du danach wieder Lust hast, mit strukturierten Training in die neuen Saison zu gehen.

Bei der Mittel- und Langdistanz geht es aber nicht nur um die mentale Erholung. Denn diese Veranstaltungen sind für Deinen Körper sehr belastend.

Daher solltest Du mindestens eine, bei Langdistanzen eher sogar zwei Wochen wenig bis gar keinen Sport treiben.

Fühlst Du Dich schneller schon erholt, kannst Du, wie oben beschrieben, mit Schwimmen bzw. Radfahren wieder einsteigen.

Fühlst Du Dich auch nach zwei Wochen noch müde und kaputt, kann die Pause natürlich auch noch länger dauern.