Ein Trainingslager im Frühjahr gehört für viele Triathleten dazu, um eine gute Basis für die Wettkämpfe im Sommer zu legen.
In 2 Wochen auf Malle, Fuerte oder Lanzarote kann man schon die ersten Radkilometer schrubben, während es in Deutschland noch frisch, dunkel und matschig ist.
Zudem bietet so ein Trainingslager nicht nur beste Bedingungen, um sich zu verausgaben, sondern auch, um hinterher genauso intensiv am Pool zu entspannen.
Wenn man es richtig anstellt, bekommt man durch so einen intensiven Trainingsblock einen Motivationsboost sowie einen ordentlichen Schub für die Leistungsentwicklung.
Doch nicht alle können/wollen sich das Trainingslager im Süden leisten.
Sei es, weil die Zeit nicht vorhanden ist, die sportlichen Ziele nicht mit der Urlaubsplanung der Familie in Einklang zu bringen sind oder weil eben zu viel Geld dabei drauf geht, das man anderweitig besser nutzen könnte.
Eine gute Alternative zum Trainingslager mit Vollpension im schönsten Club Spaniens bietet daher das selbst organisierte Camp zu Hause.
Mit guter Vorbereitung kann auch etwas später im Frühjahr ein dezidierter Rad- oder Schwimmblock zu Hause sinnvoll sein.
Ein paar Tipps dafür haben wir hier zusammengetragen, falls jemand von euch Lust hast, es über die Osterferien oder um den 1. Mai herum auszuprobieren!
1. Wähle den passenden Zeitraum
Klassische Trainingslager dauern meist 1-2 Wochen.
Aber Du kannst auch aus einem kürzeren Zeitraum das Maximum herausholen.
Ideal sind verlängerte Wochenenden mit Brücken- oder Feiertagen.
Manchmal ist es ja auch möglich, mithilfe von Überstunden paar Tage am Stück Freizunehmen.
Schon 3 bis 5 Trainingstage können einen spürbaren Effekt auf Deine Form haben.
Zu Hause solltest Du allerdings auch das Ganze Drumherum mit bedenken und überlegen, was abseits vom Training noch zu organisieren ist.
2. Binde alle „Mitbewohner“ ein
Als Single in der eigenen Wohnung lässt sich das Trainingslager zu Hause deutlich leichter organisieren als wenn noch Mitbewohner, Partner oder Kinder im Haushalt leben.
Triff vor dem Trainingslager klare Absprachen bzw. sorge dafür, dass alle zufrieden sind.
Sind die Kids bei den Großeltern und der Partner mit den Kumpels/Freundinnen unterwegs?
So hast Du 100 % Fokus und keine Ablenkung.
Geht das nicht?
Dann legt miteinander klare Regeln fest,
- wann Deine Trainingseinheiten stattfinden
- wer sich um die Verpflegung und den Einkauf kümmert
- welche sonstigen Verpflichtungen Du im Haushalt übernimmst
- wer wann die Kinder chauffiert…
- an welchen „Familienaktivitäten“ Du teilnimmst und an welchen nicht…
3. Lege den Trainingsfokus fest
Wie bei einem „echten“ Trainingslager im Süden solltest Du auch bei Deinem Trainingslager zu Hause einen klaren Trainingsfokus festlegen.
Ein Schwerpunkt auf dem Radfahren bietet sich oft an, da die Belastung auf den Bewegungsapparat geringer ist als beim Laufen.
Außerdem kannst Du auf dem Rad längere Trainingseinheiten absolvieren, die Du vielleicht in Deinem normalen Wochenplan sonst nicht unterbringen kannst.
Falls Schwimmen Deine Schwäche ist, kannst Du den Schwerpunkt auch auf diese Disziplin legen.
Du solltest aber im Hinterkopf behalten, dass der Aufwand rundherum oft ungleich größer ist – durch Anfahrtswege, Umziehen, Duschen etc.
Eventuell lässt sich das aber auch mit einem Wellness-/Sauna-Tag verbinden.
Oder aber Du wählst eine Kombination aus Schwimmen und Radfahren.
4. Plane Deine Einheiten konkret (Umfang + Inhalt)
Setze Dir klare Ziele für die einzelnen Tage und bereite alles im Vorfeld vor.
Sei Dir im Klaren, dass Du nicht ALLES in Deinem Trainingslager erreichen kannst, dass du aber mit der Akkumulation von Trainingseinheiten bereits einen guten Reiz setzt.
- 5 Einheiten mit geringer Intensität in 5 Tagen können Dir einen Schub geben.
- 5 Einheiten voller hochintensiver Abschnitte können dagegen Deine Gesundheit gefährden und dafür sorgen, dass Du hinterher eine Woche ausfällst, wenn Du das Pensum nicht gewohnt bist!
BEACHTE: Dein Trainingslager sollte nicht mehr als 2 Mal so viel Zeit einnehmen, wie Dein sonstiges Training im selben Zeitraum.
Sprich: wenn du sonst in einer Woche 8 Stunden trainierst, sollten es im Trainingslager nicht mehr als 16 Stunden sein!
Je länger das Trainingslager, umso wichtiger sind auch Restdays zwischendurch.
Eine einfache und beliebte Struktur ist das „3 zu 1 plus 2 zu 1“-Prinzip.
Dabei absolvierst Du zunächst drei intensive Tage, gefolgt von einem Entlastungstag, dann zwei intensive Tage und erneut einen Tag zur Erholung.
Wenn Du sowieso nur 3 Tage Zeit hast, ist es auch okay, diese vollzupacken, sofern Du ausgeruht (zum Beispiel nach 1-2 Restdays) startest.
Allerdings solltest Du dann auch die Erholung hinterher nicht vergessen!
5. Kalkuliere Ernährung und Erholung mit ein
Da die Einheiten möglicherweise länger und intensiver sind als üblich, braucht Dein Körper auch eine gute Verpflegung, um die Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.
Aber auch die Regeneration spielt eine Rolle – umso mehr, je mehr Tage Du für Dein Trainingslager vorgesehen hast.
- Bereite Mahlzeiten vor und kaufe die wichtigsten Lebensmittel vorher ein, damit Du Dich nicht jeden Tag neu darum kümmern musst.
- Setze auf eine kohlenhydratreiche und vitaminreiche Ernährung, um den hohen Kalorienbedarf zu decken und Dein Immunsystem vor Infekten zu schützen.
- Gönne Dir nach intensiven Einheiten kurze Nickerchen oder Pausen auf der Couch.
- Zusätzliche Maßnahmen wie Saunagänge oder Massagen helfen Dir, die Muskulatur zu entspannen und Deinem Körper Regenerationszeit zu geben.
6. Finde langsam zurück in den Alltag
Die gesetzten Reize wirken besser, wenn Du dem Körper hinterher eine Pause gönnst!
Beginne die Tage nach dem Trainingslager ruhig und mit deutlich weniger Umfang und Intensität.
Eine Faustregel besagt: Schone Dich hinterher so viele Tage, wie das Trainingslager gedauert hat.
Wenn Du diese Phase gut „überstanden hast, kannst du wieder in den gewohnten/fortlaufenden Trainingsplan einsteigen.
7. Beispiel-Trainingslager:
Selbstverständlich ist so ein Trainingslager sehr individuell – abhängig von Deinem Zeitbudget, Deinem Wettkampfziel, Fitnesslevel sowie dem Fokus (eher Radfahren, Schwimmen oder eine Kombination).
Damit Du aber eine Idee bekommst, haben wir hier 2 Beispiele zusammengestellt.
Du kannst Dich grob daran orientieren aber genauso auch ähnliche Einheiten aus Deinem Basisplan nutzen.
Falls Du noch Fragen dazu hast oder weiteren Input braucht, melde Dich einfach bei uns oder im Forum!
3 Tage intensiv Schwimmen
Beim Schwimmen ist die Zeit relativ begrenzt.
Man hält es nicht ewig im Wasser aus und auch 3 Mal am Tag zu schwimmen, ergibt wenig Sinn.
Daher ist es wichtig, möglichst viel aus der Zeit herauszuholen, die Du hast und wirklich einen Fokus auf gute Ausführung der Technik zu setzen.
Durch die Dichte der Einheiten (jede Tag 1-2 Mal schwimmen), wirst Du schon profitieren.
Alle Beispiele verstehen sich mit Warmup, Cooldown und kleinem Technik-Block.
Orientiere Dich gerne an den vorhandenen Workouts im Basisplan.
| Tag | Inhalte |
|---|---|
| Tag 1 | Einheit Nr. 1: Fokus auf Speed (60 Minuten) Workout mit Sprints und kürzeren Intervallen z.B. 12×25 + 6×50 Einheit Nr. 2: Fokus auf Technik (60 Minuten) gerne Equipment nutzen z.B. 8×100 immer im Wechsel (mit /ohne Pullbuoy) zwischendurch idealerweise Sauna, Schlafen, essen, etc. |
| Tag 2 | eine längere Einheit mit Fokus auf Ausdauer (90 Minuten) z.B. 200 m Brust, 200 m Rücken, 400 m Kraul + 800 m immer 50 m Brust, Rücken, Kraul im Wechsel ggf. auch einfach ein Abschnitt mit 1000/1500 m am Stück, aber ohne Intensität |
| Tag 3 | eine längere Einheit mit Mix aus Technik, Ausdauer + ggf. Speed (90 Minuten) z.B. verschiedene Kraulbein-Varianten mit Flossen dann 3×500 m (mit/ohne Flossen) + 4×50 m all out mit langer Pause evtl. noch eine Kraft-Stabi-Einheit (45-60 Minuten) |
5 Tage Radblock
Auf dem Rad kannst Du deutlich mehr Umfänge abarbeiten.
Am meisten Spaß macht es natürlich draußen, aber auch Rolleneinheiten sind okay, wenn das Wetter nicht mitspielt.
Sorge immer dafür, dass Du in jeder Deiner Einheiten genug Energie hast, indem Du Dich vorher, zwischendurch und hinterher gut verpflegst.
Wenn Du Hunger bekommst, ist es meistens schon zu spät mit dem Essen…
| Tag | Inhalt | Besonderheiten |
|---|---|---|
| 1: hart + kurz | Intervalltraining (60-90 Minuten) z.B. 5×4 Minuten bei 110 % der FTP, je 4 Minuten Pause bei 50% der FTP evtl. noch eine Kraft-Stabi-Einheit (45-60 Minuten) | idealerweise auf dem Rollentrainer |
| 2: lang + locker | 2,5-5 Stunden lockeres Training in Zone 2 je nach bisherigem Fitnesstand und Erfahrung, gerne mit Kuchen-/Eisstopp | alternativ 2 Ausfahrten á 2-3 Stunden, auf flacher Strecke, ebenfalls wenig Intensität |
| 3: Restday | ggf. 1 Stunde Schwimmen oder halbe Stunde locker laufen | |
| 4: mittlere Dauer + Intensität | 1,5-3 Stunden Ausfahrt in Zone 3 evtl. noch eine Kraft-Stabi-Einheit | je nach Fitnessstand und Erfahrung |
| 5: lang + locker | 2-4 Stunden Ausfahrt in Zone 2 | je nach Fitnessstand und Erfahrung |